బలమైన ఎముకలకు కాల్షియం చాలా అవసరం, దీనికి ప్రధాన వనరుగా పాలను పరిగణిస్తారు. అయినప్పటికీ, ఇంటర్నేషనల్ ఆస్టియోపొరోసిస్ ఫౌండేషన్ (IOF) ప్రకారం, హార్డ్ చీజ్ (గట్టి పన్నీర్) కాల్షియం యొక్క అత్యంత ఉత్తమమైన మరియు సులభంగా లభించే వనరు, ఇది ఎముకలను ఆస్టియోపొరోసిస్ వంటి వ్యాధుల నుండి కాపాడుతుంది. రోజుకు ఒక వయోజన పురుషుడికి 1000 మి.గ్రా మరియు మహిళలకు 1200 మి.గ్రా కాల్షియం అవసరం. కేవలం 30 గ్రాముల హార్డ్ చీజ్‌లో దాదాపు 240 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుందని, ఇది సుమారు 200 మి.లీ ఆవు లేదా గేదె పాలలో ఉండే కాల్షియంకు సమానం. అందుకే, పాలు తీసుకోలేని వారు కూడా రోజువారీ ఆహారంలో 30 నుండి 60 గ్రాముల చీజ్‌ను చేర్చుకోవడం ద్వారా కాల్షియం లోపాన్ని సులభంగా అధిగమించవచ్చు.

కాల్షియం తీసుకోవడం మాత్రమే సరిపోదు, ఎందుకంటే శరీరం దానిని సరిగ్గా గ్రహించడానికి విటమిన్ డి అవసరం. విటమిన్ డి లోపం ఉంటే, కాల్షియం యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది. కాబట్టి, ఎముకల ఆరోగ్యం కోసం ప్రతిరోజూ తేలికపాటి ఎండలో ఉండటం మరియు గుడ్లు, పుట్టగొడుగులు, పాలు, పెరుగు వంటి విటమిన్ డి ఉన్న ఆహారాలను తీసుకోవడం ముఖ్యం. ముఖ్యంగా గర్భిణీ స్త్రీలు, వృద్ధులు మరియు రుతువిరతి (menopause) తర్వాత ఉన్న మహిళలు కాల్షియం, విటమిన్ డిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. దీని ద్వారా ఎముకల బలహీనత మరియు ఫ్రాక్చర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.